Workout | Leg day

Buna dimineata fetelor! Multe dintre voi mi-ati lasat mesaje si comentarii pe facebook, pe blog, pe instagram prin care m-ati intrebat ce exercitii fac la sala, ce mananc, cate kg am, si asa mai departe. Astazi e timpul sa va raspund la intrebari si sa va arat o parte din exercitiile pe care le fac la sala intr-o zi in care imi lucrez picioarele, dar si cum arata cateva dintre mesele mele zilnice.

Nu am fost niciodata grasa, nici macar plinuta. Dar am fost mereu obsedata de faptul ca aveam un pic de burta (inca mai am) si aripioare.

A13

Asa ca, acum 5 luni, m-am ambitionat si am inceput sa merg la sala in fiecare zi. Am inceput cu exercitii usoare, fara greutati (sau cu greutati mici), putin cardio la inceptul fiecarui antrenament si inca putin la finalul acestuia. Insa, dupa aproximativ 2 luni, dupa ce am inceput sa vad rezultate, am inceput sa maresc greutatile, sa fac mai multe tipuri de exercitii, si sa fac mai mult cardio la sfarsitul antrenamentelor. Acum fac exercitiile in asa fel incat sa pun masa musculara, sa imi formez corpul in felul in care doresc eu.

a5

Am sa va arat mai jos exercitiile pe care le fac intr-o zi in care imi lucrez picioarele si fesele. Acestea sunt doar cateva dintre exercitiile pe care le fac, asta pentru ca mereu schimb cate ceva. Daca nu stiati, va spun eu ceva; corpul nostru e mai destept decat credem si se adapteaza usor schimbarilor, asa ca daca noi continuam sa facem aceleasi exercitii mereu, nu vom mai creste in masa musculara. De aceea e bine sa schimbam mereu exercitiile, sa venim cu ceva nou.

Incep fiecare antrenament cu incalzirea. Eu aleg sa alerg pe banda, imi place mai mult decat bicicleta sau stepper-ul. Asa ca inainte sa incep antrenamentul, ma incalzesc pe banda, 5 minute la pas, 5 minute alergare usoara.

4 serii, a cate 10-12 repetari (20 kg)
4 serii, a cate 10-12 repetari (20 kg)
4 serii 10-12 repetari )20kg)
4 serii 10-12 repetari )20kg)
4-5 serii, 10-12 repetari (14 kg)
4-5 serii, 10-12 repetari (14 kg)
4 serii, 10-12 repetari (5kg)
4 serii, 10-12 repetari (5kg)
3 serii, 20 de repetari (6kg)
3 serii, 20 de repetari (6kg)
3 serii, 10-12 repetari (15 kg)
3 serii, 10-12 repetari (15 kg)
4 serii, 10 repetari (5kg)
4 serii, 10 repetari (5kg)

Repet, acestea sunt doar cateva din exercitiile pe care le fac.Sunt cele pe care le fac cel mai des ca sa zic asa.

large (2)

La sfarsitul fiecarui antrenament, incerc sa alerg cat de mult pot, evident, cu pauze in care merg la pas. De obicei alerg aproximativ 25-30 de minute, depinde cat de obosita sunt.

Acum, urmeaza sa imi maresc din nou greutatile, pentru ca vreau sa avansez. Cand am inceput sa merg la sala aveam 54-55 de kg, acum am 57,( si 1.73 in inaltime), ceea ce inseamna ca am pus masa (de ingrasat sigur nu m-am ingrasat).

large (3)

Si cum nu exista rezultate fara o alimentatie cat de cat sanatoasa, am sa va spun aproximativ  cam ce mananc.

a14

De obicei dimineata cand iau micul dejun acasa imi pregatesc ori un bol de cereale cu lapte si musli, ori o omleta cu paine prajita si unt de arahide, plus un fruct. Cand iau micul dejun in oras imi place sa mananc omleta cu legume, preferata mea, e cea mai buna, si o gasiti la Intim, Reghin! Ah, si sa nu uitam de freshul de gref pe care incerc sa il beau de 2 ori pe zi inainte sau dupa mancare, ajuta la arderea grasmilor, la fel si ananasul!

large (4)

Intre mese imi place sa mananc cate o banana, un Activia, dar, bineinteles ca mai sunt momente cand mananc si cate un kinder delice, sau o placinta cu mere de la Lidl, depinde de poftele pe care le am.

a15

La pranz e mai complicat, depinde unde “ma prinde”. Daca sunt prin oras si chiar nu mai pot de foame, mananc un sandvich de la Panemar, cu salam, cascaval, salata verde si rosii, e delicios! Sau, de exemplu ieri, am mancat un cheesburger de la Lidl (sa imi fie rusine)! Dar ce sa fac daca m-a lovit foamea fix la raionul cu cheesburgeri? Daca sunt acasa, mananc ciorba sau supa, una din astea doua trebuie sa fie in frigider. La noi in casa mereu exista ciorba sau supa, la voi nu? :)) Iar daca sunt la Intim, mananc orez cu legume sau legume gratar,

a12

Seara de obicei incerc sa mananc cat de putin pot, insa nu de multe ori imi reuseste. In general mananc o salata (salata cu legume si ton de la Rio Mare e foarte buna), un piept de pui cu borccoli sau legume la gratar cu peste. Este cand ma satur si nu mai poftesc nimic, dar sunt momente cand pe langa masa de seara mai mananc si cate o bomba calorica, dar asta nu se intampla foarte des.

Nu am tinut niciodata diete, si nici nu am sa tin, nu cred in asa ceva. Mananc ce poftesc si nu ma infometez niciodata, infometarea e un lucru gresitt. Sa nu aveti impresia ca daca nu mancati nimic o zi intreaga, o sa slabiti. Mancati, mancati si 5 mese pe zi, mese mici, dar dese.

large (5)

Sa nu uitati de apa! Incercati sa beti cat mai mult apa! Ajuta enorm daca vreti sa slabiti.

Eu am ales sa scriu acest articol din cauza ca mi-ati cerut voi. Insa, copurile noastre sunt diferite, asa ca daca vreti sa va apucati de sala, sa intrebati un instructor, un specialist, cam de ce exercitii ati avea nevoie ca sa ajungeti la corpul pe care vi-l doriti. La fel am facut si eu.

a4

large (1)

Trebuie sa va doriti cu adevarat si sa fiti foarte ambitioase daca vreti sa vedeti rezultate. Sa mergeti pline de optimism la sala, sa va simtiti in pielea voastra chiar daca sunteti singure. Iar daca nu, luati cu voi cel mai bun prieten, pentru o doza de optimism. La fel fac si eu!

a16

Chiar sper sa va ambitionez cu articole de genu. Urmeaza sa va scriu si despre “Abs Day”.La categoria asta mai am mult de lucru, dar sunt pe drumul cel bun! Sper sa va fie de ajutor ceea ce v-am scris eu aici. Spor la treaba fetelor! Va pup!large

73 Comments

  1. in dieta ta , pe ce te bazezi mai mult? carbohidrati, proteine, lipide? cam cate ore pe zi faci exercitii?

    • Ioana Grama Reply

      Am zis ca nu tin diete, nu am tinut niciodata. Mananc ce poftesc, nu iau in calcul chestiile astea. Mananc ce cred eu ca e mai ok pentru mine…2 ore pe zi fac.

  2. merci mult Ioana pt articol…Deci,daca vrem cu adevarat se poate ! te urmaresc cu drag,esti o fata super.te pup si iti doresc un week end fain !

  3. Felicitari Ioana! Esti foarte frumoasa si ai un fizic superb! Articolele tale chiar ma motiveaza, nu sunt grasa dar vreau sa am un corp ceva mai “lucrat”. “Imagine yourself six months from now, DON”T STOP it’ll be worth it!”(MARE VORBA!)

  4. am citit articolul cu drag. de o saptamana am inceput si eu sa merg la sala dar nu pt a slabi,din contra ,pt a pune macar vreo 3 kg,am doar 54 de kg si1.75, ma vad foarte slaba,in special la picioare si la brate,sper sa reusesc, problema este ca eu nu prea am facut sport si probabil deasta acum mi se pare putin solicitant,dar sper sa ma obisnuisc,deja febra musculara incepe sa treaca :P…crezi ca am sa vad ceva rezultate in 2 luni ?(cat mi-a mai ramas din concediu :( )

    • Ioana Grama Reply

      Ma bucur! Ai sa reusesti daca continui. Febra musculara iese prin miscare, asa ca nu te plange ca ai, du-te la sala si antreneaza-te, o sa dispara! Eu zic ca daca o sa lucrezi mult si corect o sa vezi rezultate. Te pup si spor la treaba!:D

  5. Hei scumpo!! In primul rand esti adorabila,o persoana care transmite energii pozitive si mereu intru de la scoala pe telefonul colegilor ca sa vad daca mai postezi poze deoarece mie mi se termina repede netul pt ca stau foarte mult pe instagramul tau:)) Am inceput de 3 saptamani sala(fitness) si mici schimbari eu vad dar pe langa asta ma simt foarte bine chiar si psihic. Am doua intrebari: 1.Untul de arahide ingrasa? adica tu cat mananci? eu mananc cam 2 lingurite inainte de sala 2. ce fel de fibrobar consumi? mie cel simplu nu-mi place foarte mult. Te pup ,daca te voi vedea prin Bucuresti te voi opri pe strada sa facem o poza!:)) te pup!!

    • Ioana Grama Reply

      Offf, iti multumesc multt! Hahaha :))) si eu am o problema cu internetul, parca zboara! Untul de arahide cumparat din magazin nu e chiar atat de sanatos cum e cel natural, poti sa iti comanzi pe internet unt de arahide cu ulei de palmier. Nu stiu eu prea multe despre untul de arahide, imi place mult si mananc de obicei dimineata cu omleta si paine prajita. Fibrobar mananc destul de rar, mananc cu ceai verde si acum l-am descoperit pe cel cu lapte si oua. Te pup si eu si spor la treaba!:D

      • Mi-am luat untul de la plafar ,o sa caut si pe net. Iti mulrumesc mult de raspuns si te urmaresc in continuare!:*

  6. ce mult m-ai ambitionat! abia astept sa merg la sala :* te puuup si mult succes!

  7. imi zici te rog cate cm ai la sold? mi se pare ca ai un corp superb si as vrea sa stiu cam cate cm mai trebuie sa ma slabesc sa fiu si eu aproape de “ideal” 😀 scuze daca intrebarea e putin intima :))

    • Ioana Grama Reply

      nu stiu cat am :( nu m-am masurat. Iti multumesc, dar corpurile noastre sunt diferite 😀

  8. cand zici 3 serii, 20 de repetari inseamna 50 adica 30 pe fiecare picior ?
    vreau sa ma apuc de ex astea, chiar ma motivezi si pe mine! :)

    • Ioana Grama Reply

      Pai depinde la care exercitii te regeri, dar de obicei inseamna total. La fandari vin 10 pe picior, 20 in total. Ma bucur!:D

  9. vai Ioanaaa ce muuuult m-ai motivat prin acest post. Muultumesc mult si apreciez dedicarea ta. :)
    Hehe…am o intrebare la tine sper sa nu te superi pe mine ;)) cand ne scri si noua povestea ta de dragostea? cum v-ati cunosct etc…;)) o noa provocare cumva?! ;))
    Mersi mult si bafta in toate ! Te pup :*

    • Ioana Grama Reply

      Hei, iti multumesc mult! Ma bucur. Am scris mai de mult un articol, il poti cauta in arhiva “Our love story” :D. Te pup

  10. Tehe, multumim pentru mult asteptatul articol 😀 eu cam de o luna am inceput exercitiile serios, insa acasa, fara sa fac la vreun aparat si rezultatele sunt vizibile. Am asteptat articolele tale sa vad cam cat si cum lucrezi ca sa fiu pregatita de ce ma asteapta cand ma duc saptamana asta la sala. Febra am avut cam.. in primele 3 4 zile insa acum nu se mai instaleaza absolut deloc. Imi place ca nu incurajezi pe nimeni la infometare, majoritatea apeland la asta in speranta ca vor slabi miraculos insa ce vine dupa e dezastruos. Oricum, arati foarte bine si esti un model :* te pup.

    • Ioana Grama Reply

      E ok sa ai febra, daca nu faci febra inseamna ca nu lucrezi cum trebuie. Sunt oameni care fac sala de ani de zile, dar mereu fac febra musculara…Iti multumesc mult!

  11. arati super bine,esti un model pentru fete :) am o intrebare: de cate ori pe saptamana iti lucrezi picioarele? avand in vedere ca ai o zi pt fiecare?

  12. Bravo tie ca faci miscare, tine-o tot asa! Ai grija la indreptari cum le faci, ca in poza e total gresit si esti predispusa accidentarilor. Trebuie neaparat sa ti spatele drept(cambrat). Multe fete vor incerca sa imite exercitiul respectiv si nefiind corect nu e tocmai indicat.

    • Ioana Grama Reply

      Da, ai dreptate! Am sa sterg poza pentru ca e gresit. Nu mi-am dat seama…Iti multumesc.

      • Ma bucur ca nu ai luat in nume de rau comentariul meu. Pana la urma urmei e pentru binele tau si al posibilelor persoane care iti urmeaza exemplul :)

  13. Ce mă bucur că împărtășești cu noi exercițiile astea, mai vreau astfel de postări :)
    Dar…dacă tu zici că ai burtă..eu ce să mai zic? :))

    M-am apucat de sală cam…acum 5 ani. Evident,cu pauze între …tot timpul găseam scuze. Eu în loc să continui când vedeam rezultate, renunțam … și iar o luam de la capăt.
    Sportul e singurul mod de a ne forma cum vrem, de a avea un corp sănătos și frumos, de aceea am hotărât să renunț la scuze aiurea și să merg cât mai des la sală .

    Eu una nu înțeleg persoanele care vor să slăbească / să își formeze corpul, dar spun că nu sunt motivate, că sunt pofticioase sau mai știu eu ce…

    • Ioana Grama Reply

      :)) haha. Ai dreptate, pana la urma muncim pentru NOI, nu pentru altcineva, de asta trebuie sa ne ambitionam la maxim. Te pup!

  14. Ioana , ce corp ai !
    Urmatorul tattoo cand l faci?
    Succes in all what you will do in the future ! 😀

  15. Buna Ioana! Te intreb si eu ceva. Cam pe la ce ora servesti tu cina? Si daca mai rontai cate ceva, dupa ce ora nu mai mananci nimic nimic? Mersi :*

    • Ioana Grama Reply

      Salut, pai este cand o servesc la 7-8, dar este cand mananc chiar si la 9 :) Cam dupa ora 11 nu mai mananc nimic, dar asta doar cand am pofte, nu zilnic :)

  16. f util articolul, ma simt inspirata :) si felicitari pt planurile de nunta, cred ca e miununat sa traiesti o asa poveste de dragoste .. se vede din poze ca Danijel te iubeste mult, intuitia imi spune ca tu esti prima lui dragoste :) frumos.

  17. Buna! Fac exercitii la sala 5zile din 7, de aprox. 3luni, rezultatele nu intarzie sa apara..insa sanii s.au cam dus..iar fesele s.au micsorat considerabil..inteleg ca procentul de grasime a scazut si din cauza asta sunt asa..dar totusi..:)) Parca ma transform in barbat..fara sani si fara fese..Big problem aici! Ce e de facut? Apreciez enorm daca vii cu un sfat!:D Si keep up the good work! Esti awesome! pupici :*

    • Ioana Grama Reply

      Bunaa, pai nu stiu ce sa spun… Intreaba un instructor, un profesionist. Eu nu am experienta in asa ceva. Lucreaza-ti mai mult fesele, fa mai mlte exercitii. Iti multumesc mult :)

  18. I have been surfing online more than 2 hours today, yet I never found any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me. In my opinion, if all web owners and bloggers made good content as you did, the web will be much more useful than ever before.

  19. Hmm it seems like your website ate my first comment (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what I had written and say, I’m thoroughly enjoying your blog. I as well am an aspiring blog blogger but I’m still new to everything. Do you have any helpful hints for novice blog writers? I’d genuinely appreciate it.

    • Ioana Grama Reply

      Hei! You just have to post everyday if you can. And the most important part…keep your readers close to you by coming with new and interesting articles everyday.

  20. I’m impressed, I must say. Seldom do I encounter a blog that’s equally educative and entertaining, and without a doubt, you have hit the nail on the head. The problem is an issue that too few people are speaking intelligently about. Now i’m very happy I stumbled across this during my hunt for something regarding this.

  21. I drop a leave a response each time I especially enjoy a article on a website or if I have something to contribute to the discussion. It is triggered by the sincerness communicated in the post I read. And after this article BLOG_TITLE. I was moved enough to drop a thought 😉 I actually do have a couple of questions for you if it’s allright. Could it be just me or do some of these remarks look as if they are written by brain dead individuals? 😛 And, if you are posting on other social sites, I’d like to follow you. Would you list the complete urls of your social pages like your linkedin profile, Facebook page or twitter feed?

  22. nu cred deloc in ceea ce spui tu aici,ti-am analizat bine pozele de pe facebook,tu esti asa nativ(varsta)+viata ordonata pe care o duci te ajuta sa te mentii,exercitiille si mesele pe care le iei sunt tota la intamplare, indiferent ce mananci nu te afecteaza,dar cand o sa inaintezi in varsta nu o sa mai fii la fel,sunt fost sportiv de performanta,la doi ani dupa ce m-am retras din motive de sanatate ,desi am continuat sa ma antrenez separat corpul meu nu mai e acelasi,nici ca si forma ,nici ca si performante,o sa l vezi pe daniel dupa ce termina cu fotbalul profesionist.

    • Ioana Grama Reply

      Sa ma mentin? Inseamna ca nu ai vazut bine evolutia mea, eu zic sa fii mai atent. UIta-te la pozele de acum un an, si uita-te la pozele recente, inn costum de baie. Am avut si 58 de kg, si crede-ma ca pun pe mine ceea ce mananac. Nu cred ca imi cunosti tu mai bine corpul decat mi-l cunosc eu. Abia astept sa il vad pe Danijel dupa ce termina cu fotbalul, pentru ca sunt sigura ca v-a arata la fel, nu de alta dar e prea obsedat de felul in care arata, si munceste mult la sala, pe langa antrenamentele zilnice. Daca tie ti s-a intamplat asa nu cred ca trebuie sa se intample la toata lumea…

  23. Salutare Ioana.Ma bucur ca te-am descoperit si chiar daca cam tarziu e mai bine decat niciodata,si te voi urmari cu mare drag!Ce neagra esti,unde mergi la solar?:)

    • Ioana Grama Reply

      Iti multumesc mult. Nu umblu la solar, am fost in vacanta si m-am bronzat 😛

  24. pretty pretty please hurry up cu articulul ‘abs day’ :-s am inceput de 2 zile cu exercitii pentru abdomen, picioare si fese, cu mult entuziasm (era si cazul sa incep odata), dar fac exercitii ‘pentru acasa’ (nu stiu de ce nu mi-a placut niciodata ideea de sala), soo i really need that post 😀 ps: esti o draguta, imi place mult de tine si te urmaresc cu mare drag 😀

    • Ioana Grama Reply

      Am sa incerc sa il fac cat de repede pot, numai ca mereu cand merg la sala e plin de lume si mi-e rusine sa ma apuc sa ma pozez pe acolo :)). Iti multumesc mult de tot, ma bucur!:*

  25. Felicitari, esti foarte frumoasa! Imi doresc sa slabesc si eu, asa ca sper sa ma motivez cat mai curand si sa ajung la sala ca cu dietele nu ajung la niciun rezultat. :*

    • Ioana Grama Reply

      Iti multumesc mult. Da, asa e cu dietele, iti trebuie ambitie!

  26. imi cer mii de scuze,mi-am lasat laptopul deschis si colegul de camera mi a facut o farsa,imi pare rau:)

  27. U look great but in my opinion you looked much better without working out so hard at the gym and without bangs :)) I mean u looked more feminine and elegant ! I was going to gym more than 1 year, at first I was impressed by results, but now i dropped it because i simply don’t like how my body looks. Switched to workouts with low weights and already feel the difference. I guess it depends on a body type, for some girls gym stuff is great and they don’t bulk up , for me for example is not so good and as far as i see for you too… but maybe i’m wrong. It’s just my opinion. I don’t wanna upset you or anything, anyway you look great but i prefer previous version of you 😛 hehe

    • Ioana Grama Reply

      Thank you, but I love the way I look now, and I don’t think I exagerated. I don’t wanna “grow” anymore, it’s ok now. Thak you again 😀

  28. Buna! Arati minunat ! Ne poti arata mai multe din exercitiile pe care le faci pentru partea interna a coapsei?

    • Ioana Grama Reply

      Hei, cam astea sunt toate exercitiile pe care le fac :( Mai fac cateva, dar pentru aceleasi parti. Cauta pe google, cu siguranta vei gasi o gramada 😀

  29. Ioana ,fa un articol si cu exercitiile pentru abdomen te rooog ♥esti super frumoasa si iti urmaresc cu foarte mult drag si interes blogul ♥♥♥♥

      • ti-ar sta bestial un saten si suvite blonde mai spre varfuri gen cum au cele de la VS.. la Lily Aldrige arata super <3 tu cum vrei sa te faci?

        • Ioana Grama Reply

          Hmmm, nu vreau sa il mai deschid, asta ar insemna inca o tura de decapaj si chiar nu vreau sa mi-l distrug. Vreau cuumva mai inchis la radacina si la varfuri sa ramana culoarea ce o am acum. Inca nu stiu sigur, vad eu saptamana asta 😀

  30. Ilee Laura Reply

    Bravo ioana!! Te apreciez pentru kg de masa musculara acumulate!! Le am observat de ceva timp la tine, mai ales la picioare. Esti un exemplu

  31. Ioana de curiozitate, ce marime porti la jeans? De cand faci sala ti s-a schimbat marimea? Felicitari !

  32. Mă întrebam daca mă poti ajuta cu un sfat , vreau sa slăbesc puțin, mai ales la picioare , ele sunt singura mea problema , aripioarele astea , dar vreau sa o fac astfel încât sa nu mai pun masa musculara , deoarece am făcut sala vreo 2 luni si sunt si cum sunt si sportiva am făcut muschi la picioare , mai ales gambele sunt proeminente , nu stiu cum sa fac sa scap si de ele :)) Si cu tot cu sala încă mai am grăsime pe picioare . Ar trebui sa renunt la ridicarea greutatilor si sa fac numai cardio ?din ce am mai citit cam asta ar fi singura soluție , desigur cu o alimentatie potrivita .

  33. Mihaela Mocioi Reply

    Buna Ioana,
    Imi place foarte mult de tine si iti citesc mereu blog-ul cu drag.
    Dar, te rog sa fii mai atenta atunci cand faci fandari si squat-uri, genunchii tai trebuie sa fie mereu pe aceasi linie cu glezna. E foarte important mai ales daca faci cu greutati mari pt ca daca nu le executi corect vei ajunge mai tarziu sa ai probleme cu spatele.
    Te pup si de-abia astept sa te vad pe 16 octombrie la Timisoara!! :*

Leave A Reply

Navigate